Điều trị tâm lý: Phương pháp của Aeron Beck, Tự hướng dẫn đối phó, Lưu tâm, Tiếp nhận và cam kết ACT

Có bao giờ bạn cảm thấy căng thẳng và chán nản? Bài viết trình bày một số biện pháp điều trị tâm lý đơn giản giúp bạn tìm lại cân bằng và niềm vui trong cuộc sống.

Phương pháp của Aeron T. Beck (1976)

Nhà tâm lí học Aeron T. Beck (1976) đưa ra một liệu pháp được xem là phiên bản “nhẹ nhàng” hơn so với liệu pháp thuốc đắng dã tật RET của Albert Ellis. Các bước diễn ra như sau:

1. Nhà tâm lý giúp người được điều trị nhận ra chính những suy diễn bất hợp lý đã tạo ra cảm xúc tiêu cực thông qua các bài tập tưởng tượng và câu hỏi.
Hỏi: “Hãy nhớ lại cơn giận dữ của chị tối hôm qua. Chị giận vì cái gì? Lúc đó chị nghĩ những gì?”
Trả lời: “Trong bữa tiệc tối qua, cô ta làm lơ tôi. Tôi nghĩ cô ta đang giận tôi cái gì đó. Cô ta lúc nào cũng giận mà chả nói tiếng nào. Hay là cô ta nghĩ quen biết tôi là xấu hổ trước mọi người. Cô ta nghĩ mình là ai?

2. Kiểm tra thực tế: Nhà tâm lý đề nghị: “Vậy thì bữa tiệc lần này, tôi và chị sẽ cũng đến đó một lần nữa xem cô ta có thật sự làm lơ chị không nhé.

  • Trường hợp 1: Cô gái chào đón người điều trị một cách thân thiện và thắc mắc vì sao người được điều trị không tham dự buổi tiệc trước đó?

Nhà tâm lý giải thích: “Như vậy có thể cô ta không nhìn thấy chị vì bữa tiệc quá đông hoặc vì cô ấy đang mệt. Việc chị cho rằng cô ta làm lơ chị có thể không chính xác.

  • Trường hợp 2: Cô gái thật sự làm lơ người được điều trị một cách rõ ràng.

Lúc này, nhà tâm lí sẽ chuyển qua những phương pháp xã hội để giải quyết như:
– Đặt câu hỏi về tầm quan trọng của vấn đề
– Hướng dẫn các kỹ năng giao tiếp xã hội
– Gợi ý việc chủ động bắt chuyện với người đã làm lơ để tìm hiểu lý do và biện pháp khắc phục.

 

Phương pháp tự hướng dẫn đối phó (Self-instructional Training)

  1. Không hấp tấp đưa ra kết luận hay hành động.
  2. Định nghĩa vấn đề một cách rõ ràng và tìm ra nguồn gốc: “Tôi cảm thấy không vui lắm khi cô ta làm lơ tôi.”
  3. Tìm những giải pháp thích hợp: vẫy tay chào cô ta, bắt chuyện với cô ta.
  4. Kiểm tra: ghi chú những chuyển biến sau khi thực hiện giải pháp: “Cô ta có nói chuyện với bạn nhiều hơn không? Cô ta có chú ý bạn sau đó hơn không?

Một ví dụ thực tế của phương pháp tự hướng dẫn đối phó là việc chuẩn bị cho buổi thuyết trình. Khi bước lên bục, phần đông chúng ta sẽ suy nghĩ về hàng loạt vấn đề như: “Làm sao bây giờ? Mình chả biết phải nói gì cả. Trang phục của mình có ổn không? Tại sao có những người không thèm nhìn lên mình?” v.v.

Thay vào đó, hãy tự chủ, chặn những suy nghĩ vô ích, hình thành một quy trình trong đầu: “Bước 1, mình sẽ thở thật sâu. Bước 2, mình sẽ cười. Bước 3, mình sẽ từ từ đọc những dòng trong tờ giấy này (đã soạn trước). Bước 4, khi tự tin về phần mình đã thuộc, mình sẽ bắt đầu nhìn lên về phía trung tâm và từ từ nhìn quanh khán giả.

 

Phương pháp lưu tâm (Mindfulness)

Chú ý quan sát, cảm nhận hành vi của bản thân trước, trong và sau khi một sự việc diễn ra, tập trung vào thị giác, thính giác, khứu giác, vị giác và những cảm nhận khác để ngăn những suy nghĩ vô nghĩa xuất hiện trong đầu.

Ví dụ một buổi tối người yêu không gọi điện chúc bạn ngủ ngon như thường lệ, bỗng dưng một loạt những ý nghĩ tiêu cực nổi lên trong bạn: “Anh ta vẫn giận mình vì một chuyện tí xíu đó sao. Thật là nhỏ nhen. Mình không thích con trai như vậy. Tại sao mình vẫn quen với anh ta nhỉ? Thật là ngu ngốc!

Hãy bắt đầu tập trung suy nghĩ của mình vào những điều khác: “Mình đang nằm trên giường. Mình đang nắm chặt bàn tay lại và cảm thấy căng thẳng. Mình sẽ nghĩ tới những việc tốt anh ấy làm cho mình gần đây. Đúng rồi, anh ấy vừa tặng mình chiếc móc khoá anh ấy tự làm. Chắc là mất nhiều công sức lắm, anh ấy hẳn rất quan tâm đến tình cảm của hai đứa.” Từ đó bạn dẫn dắt bản thân về hướng tích cực hơn và tránh những ý nghĩ tiêu cực đè nén và bị động.

Phương pháp tiếp nhận và cam kết – ACT (Acceptance and Commitment Therapy)

Khi một người nói với bạn “Đừng nghĩ đến một chú voi màu hồng” thì ngay lập tức hình ảnh về chú voi màu hồng sẽ ngay lập tức xuất hiện trong đầu dù chúng ta muốn hay không. Dựa trên nguyên lý này, hãy nhớ rằng việc tự nhủ với bản thân “Không được nghĩ đến anh ta” chỉ làm cho bạn thêm dằn vặt về quyết định chia tay.

Hiểu được nguyên lý này, phương pháp tiếp nhận và cam kết hướng đến việc hướng dẫn cho người được điều trị chấp nhận sự tồn tại của những luồn suy nghĩ tiêu cực một cách thoải mái nhất. Đây là điểm khác biệt lớn nhất giữa ACT và các biện pháp điều trị cổ điển. Thay vì tìm cách bỏ qua những suy nghĩ tích cực, ACT hướng con người đến việc chấp nhận chúng trong lúc tìm kiếm những giá trị quan trọng hơn trong cuộc sống. Trong lúc đi tìm những giá trị này, con người có khả năng nhận ra những điều làm mình căng thẳng thật ra không hề quan trọng, và từ đó họ sẽ dần không quan tâm đến những nhân tố tiêu cực này nữa.

ACT còn khá mới nhưng nó đã được chứng minh hiệu quả qua một vài nghiên cứu về sự hoảng loạn, trầm cảm và OCD (rối loạn hành vi – mua sắm không kiểm soát là một biểu hiện phổ biến). Tuy nhiên vẫn còn cần nhiều hơn các nghiên cứu để đưa ra kết luận cuối về tính hiệu quả của OCD.

Một cách để chúng ta có thể đi tìm những giá trị trong cuộc đời là việc ngồi viết ra những danh sách về những điều đáng quý trong cuộc sống (gia đình, sức khoẻ, bạn bè, sự nghiệp) và lập những mục tiêu rõ ràng. Những mục tiêu như “Cần phải cố gắng học tập để dễ dàng xin việc ở những công ty mơ ước và đỡ đần cho bố mẹ” sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu dễ dàng hơn rất nhiều so với những mục tiêu chung chung như “Mình cần học giỏi!”. Những mục tiêu này đồng thời giúp chúng ta suy nghĩ đến những mục tiêu thực tế đòi hỏi sự cam kết của bản thân hơn là sự mơ tưởng bay bổng khó thành hiện thực dẫn đến việc chán chường.

Có rất nhiều phương pháp điều trị chúng ta có thể tự áp dụng cho bản thân. Tùy vào tình huống và đặc tính cá nhân mà bạn có thể tự áp dụng để giải tỏa các cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực trong cuộc sống.

Đọc thêm: Điều trị tậm lý – Phương pháp thuốc đắng dã tật RET của Albert Ellis

Ngoc T tổng hợp và dịch từ Behavior Modification: What It Is and How to Do it

This entry was posted in Counseling | Tư vấn and tagged , , . Bookmark the permalink.

Có 1 phản hồi tại Điều trị tâm lý: Phương pháp của Aeron Beck, Tự hướng dẫn đối phó, Lưu tâm, Tiếp nhận và cam kết ACT

Gửi phản hồi

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Log Out / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Log Out / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Log Out / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Log Out / Thay đổi )

Connecting to %s